Modificando o número de séries em treinos de força, é possível contornar a falta de ganho de massa muscular, sugerem estudos.
Uma pesquisa conduzida na Universidade de São Paulo (USP) aponta que a inclusão de séries de exercícios de força pode contribuir significativamente para o aumento da massa magra em idosos. Essa descoberta reforça a importância de práticas físicas adequadas e personalizadas para promover a saúde e o bem-estar na terceira idade.
É fundamental que pessoas mais velhas tenham acesso a informações atualizadas sobre os benefícios de atividades físicas específicas, como as séries de exercícios de força. Além disso, a prática regular de exercícios é essencial para promover a qualidade de vida e a independência na terceira idade. Investir em atividades físicas diversificadas e adaptadas pode ser um passo importante na busca por um envelhecimento ativo e saudável.
Benefícios do treino de força para os idosos
Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores da Escola de Educação Física e Esporte da USP selecionaram 85 voluntários com mais de 60 anos de ambos os sexos clinicamente saudáveis – ou seja, sem histórico de diabetes do tipo 1 ou doenças cardíacas, pressão arterial controlada, sem lesões ou doenças musculoesqueléticas e índice de massa corporal (IMC) normal. Colocar séries extras no treino de força pode ajudar na formação de músculos entre idosos.
Entre os participantes, 40% eram responsivos aos treinos de força, o que significa que apresentam ganhos expressivos de massa muscular com a prática desse tipo de exercício – cabe destacar que a construção e a manutenção de músculos são essenciais para garantir a autonomia e a qualidade de vida de pessoas mais velhas, até porque evita quedas, fraturas e outros tipos de traumas.
Os outros 60% foram considerados não-responsivos, pois tinham um aumento insignificante da musculatura a partir dos exercícios.
Os idosos se exercitaram durante 10 semanas com dois treinos semanais em cadeiras extensoras de forma unilateral, movimentando apenas uma das pernas por vez, sendo que uma delas realizou uma única série com 8 a 15 repetições e a outra, quatro séries com 8 a 15 repetições cada, com as cargas ajustadas para cada indivíduo.
Antes e após o experimento todos os participantes foram submetidos a um exame de ressonância magnética do quadríceps femural, o músculo que fica atrás da coxa, para quantificar as alterações de tamanho e um teste de força máximo com o objetivo de avaliar os ganhos de força muscular nos membros inferiores.
Os resultados mostraram que os treinos com mais séries desencadearam melhores resultados nos dois grupos. No caso dos não-responsivos, 80% passaram a responder melhor aos exercícios quando o volume foi elevado. Nos responsivos, 47% aumentaram mais a massa muscular em função do maior volume de treino.
‘Nosso trabalho demonstrou que a elevação do número de séries parece ser uma forma eficaz de amenizar a dificuldade de aumentar a massa muscular nos não-responsivos’, resume Manoel Lixandrão, autor do trabalho, que foi publicado no periódico científico Journal of Applied Physiology.
‘A variação da resposividade está presente em todas as idades e ainda não tem uma explicação clara, mas a ciência aponta que diversos fatores estão relacionados, como genética, alimentação, sono e nível de atividade física diária’, explica.
Segundo a educadora física Nádia Souza Lima da Silva, pesquisadora do Laboratório de Atividade Física e Promoção da Saúde da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) que coordena o Grupo de Estudos sobre Exercício e Saúde do Idoso, um fator que pode explicar a responsividade ao treino de força é o tipo de fibra muscular predominante no indivíduo.
Importância do treino de força para a massa muscular em idosos
Adicionar séries aos exercícios de treino de força pode ser uma estratégia eficaz para promover o aumento da massa magra e da massa muscular em idosos, contribuindo diretamente para a melhoria da autonomia e da qualidade de vida nessa fase da vida. Esses resultados destacam a relevância de incluir treinos com mais séries como parte de um programa de atividades físicas para pessoas mais velhas.
O estudo mencionado revela que indivíduos mais velhos que são responsivos aos treinos de força têm a capacidade de obter ganhos significativos de massa muscular, o que é fundamental para a manutenção da saúde e da funcionalidade na terceira idade. Por outro lado, a não-responsividade ao exercício pode ser superada com o aumento do volume de treino, possibilitando que mais idosos se beneficiem dos efeitos positivos da atividade física.
Além disso, a pesquisa ressalta a importância de personalizar os programas de treinamento de acordo com as características individuais de cada idoso, levando em consideração fatores como a resposta muscular, a carga de treino e a progressão ao longo do tempo. Dessa forma, é possível maximizar os resultados e promover um envelhecimento saudável e ativo para a população idosa.
Portanto, ao estimular a prática de exercícios de treino de força com um volume adequado de séries, é possível potencializar os benefícios para a saúde muscular e óssea dos idosos, contribuindo para a prevenção de quedas, fraturas e outras complicações relacionadas à fragilidade física. Investir em estratégias eficazes de treinamento físico pode ser fundamental para promover o bem-estar e a longevidade ativa dos indivíduos na terceira idade.
Fonte: @ Estadão
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